Practicar senderismo puede ser algo fácil, pero la experiencia mejora si te alimentas antes, durante y después de forma saludable. Te lo contamos.
Cada uno de nosotros tiene unos hábitos y costumbres al practicar senderismo, y con este post no pretendemos cambiarlos, ni mucho menos. Pero queremos traerte buenos consejos de expertos que te ayudarán a tener una mejor experiencia de esta afición tan saludable.
Esta vez no vamos a hablarte de la equipación que debes llevar, contamos que ya cuentas con ella, sobre todo unas buenas botas o zapatillas de trekking Paredes 😜. En este post, vamos a hablarte de la alimentación recomendada antes, durante y después de practicar una buena ruta. Si bien es cierto que la mejor alimentación para estar preparados para una ruta de senderismo, no es aquella que se pueda hacer ese mismo día, sino la del día a día.
Seguro que eres de los que disfruta al máximo de la frondosidad de los bosques, de la admiración de los paisajes, de llegar a la cima tras el duro recorrido y brindar con el sol el triunfo. Pero el momento de la parada del almuerzo o de la comida, también es de puro gozo y se convierte en un momentazo.
En ese momento cada cual saca de sus mochilas sus viandas y puede que te surja la pregunta de si tu comida es la mejor opción e incluye todos los nutrientes que necesitas.
Vamos a contarte cuál es la recomendación alimenticia ideal para practicar senderismo con la mejor de las energías. ¡Allá vamos!
QUÉ COMER ANTES DE UNA RUTA
Los expertos en fisiología deportiva recomiendan que la comida previa al ejercicio sea entre dos horas y media o tres antes del ejercicio. Pero todos sabemos que cuando realizamos una ruta el fin de semana no madrugamos tanto, y mucho menos para desayunar de manera correcta como estas recomendaciones nos indican (is true, y lo sabes, caminante).
Si no madrugamos mucho, lo ideal es tomar un desayuno poco copioso, compuesto de café, té, infusiones, zumo o fruta e hidratos de carbono como pan con mermelada, cereales, yogur, etc. Evita sobretodo bollería industrial, otros azúcares y alimentos ultraprocesados.
Evita desayunar con prisas y precipitadamente para que los alimentos se asienten bien y no te sientas removido una vez vayas a iniciar la ruta. La ingesta de comida de forma tranquila y relajada es muy importante para facilitar una buena digestión, además, permite que el cuerpo adquiera las propiedades necesarias de los alimentos de forma más completa.
Igna Ferriol de ruta con Hanna y con nuestras botas Veleta
QUÉ COMER DURANTE LA RUTA
La comida durante la ruta, hay que transportarla, por ello tendremos que llevar con nosotros alimentos que no se vayan a estropear durante la caminata, que no sean pesados y que sean nutritivos.
Durante la marcha, lo ideal es hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento. En función de nuestro ritmo, nivel físico y las características del terreno, habrá que hacer una o varias paradas de unos 10 minutos. En estos stops, deberemos aprovechar para beber abundante agua (súper importante, lo recomendado es de 400 a 600 ml). Si puede ser, tomar algo de fácil digestión, como cereales, miel, chocolate, barras energéticas, frutos secos o fruta. Conseguiremos así que nuestros niveles de glucosa no bajen demasiado.
Si en algún momento de la ruta, nos sentimos con sensación de agotamiento, cansancio y pérdida de fuerza y atención, probablemente sea debido a una hipoglucemia o falta de azúcares. En estas situaciones es importante poder picar algo como chocolate (a poder ser puro y de buena calidad) o frutos secos durante el camino.
QUÉ COMER DESPUÉS DE LA RUTA
Tras una ruta de senderismo es fundamental recuperar los líquidos perdidos. Por ello, lo más adecuado antes de nada es beber agua o bebidas isotónicas, incluidos zumos.
Las bebidas azucaradas o el alcohol no es lo más recomendable, pero ¿quién se resiste a esa cervecita fría tan merecida? Si eres de los que no puede evitar tomar esa caña fresquita, puedes optar por una birra sin alcohol. La cerveza es un buen reconstituyente natural, pero no el alcohol.
Para los que os decantáis por esa cerveza con alcohol después de la ruta, la recomendación es tomarla una vez os hayáis hidratado correctamente con agua o bebidas isotónicas.
Transcurrido un buen rato después de la ruta, y de los estiramientos, convendrá una comida rica en hidratos de absorción rápida, con alto índice glucémico, como pasta, patatas, arroz, quinoa, una sopa nutritiva, etc. Las proteínas las tomaremos en menor cantidad. También conviene tomar algo de fruta fresca.
Bueno caminantes, hasta aquí nuestras recomendaciones (basadas en diferentes manuales de senderismo y montañismo). Os dejamos la bibliografía para que podáis informaros de forma más amplia.
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Bibliografía: Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza. Editorial Paidotribo / Craplet, C. Alimentación y nutrición del deportista